空腹运动 间歇性禁食和锻炼：您应该在空腹中锻炼吗

健康博客和论坛充满了关于间歇性禁食和锻炼可能的优缺点的问题。锻炼一直是健康生活方式的重要组成部分。

空腹部出汗似乎不是最好的方法，尤其是如果你想锻炼肌肉。毕竟食物是身体的燃料，饿的时候运动就是在燃烧卡路里。

那么，我们来谈谈减肥。

空腹部和间歇性禁食一般被认为是快速“健康”减肥的金标准。

“超人”亨利·卡维尔发誓要放弃有氧运动，而“金刚狼”休·杰克曼则将自己强壮的奥运肌肉归功于16: 8的饮食。

空腹时运动能得到所需的减肥或增肌效果吗？名人会夸大事情吗？这些说法背后是否有实际的科学依据？

间歇性禁食的类型和益处

间歇性禁食是当今最流行的饮食趋势。这种饮食需要交替的“禁食”和“进食”时间。

例如，在第二天的间歇性禁食中，你禁食24小时，然后在接下来的24小时内正常进食。

同样，在全天间歇性禁食期间，你可以正常进食5天，但一周的剩余2天只允许摄入少量热量。

当然，间歇性禁食的时间比例不是固定的，而是要看自己的情况。而且，它也没说吃饭的时候吃什么。

越来越多的证据表明，间歇性禁食有助于减肥，减缓衰老进程，改善大脑健康，减少炎症，降低慢性病风险。

间歇性禁食和运动的利弊

研究表明，空腹运动对你的新陈代谢和肌肉生物化学有有益的影响。因此可以增加胰岛素敏感性，增强糖代谢。最值得注意的是，如果你做腹部运动，你可能会燃烧更多的脂肪。

然而，其他研究表明，这种影响可能很小，并可能随着时间的增加而减弱。

当你间歇地空腹运动时，你的身体开始利用储存的糖原和脂肪作为能量。因为糖原储存在间歇性禁食期间大部分被耗尽，你的身体开始燃烧脂肪获取能量。这可以帮助你更快地减肥。

然而，科学家还没有发现间歇性禁食和减肥的长期影响。

不利的一面是，间歇性禁食和锻炼会对你的运动成绩产生负面影响。此外，由于肌肉蛋白质的分解，也可能造成肌肉流失。

当你长时间禁食和运动时，你的身体可能会减慢新陈代谢以保持能量。最终，缓慢的新陈代谢会干扰减肥。

间歇性禁食和锻炼:获得更好效果的5项基本技能

请遵循以下建议来优化禁食和运动对健康的影响。

1.设定目标

如果你间歇性禁食，想加入运动疗法，你应该先设定目标。

间歇性禁食和锻炼的主要目标可能包括:

减肥

肌肉增长

减肥是一件简单的事情。简而言之，如果你想减肥，你燃烧的卡路里会比你燃烧的多。这导致能量不足，最终会导致体重下降。

间歇性禁食和同步运动可能会导致大量热量不足，这可以帮助你更快地减肥。

如果你想锻炼你的肌肉或保持你的力量，你应该保持你的卡路里过剩。卡路里过剩是指你燃烧的卡路里比你燃烧的多。

禁食期间的锻炼已经被证明可以保持接受过抗阻训练的男性的肌肉质量。你可以保持甚至增加肌肉，但你必须摄入足够的蛋白质和健康的脂肪。

2.战略性地计划运动

战略演习计划由三部分组成。

首先，锻炼的类型。第二，锻炼的时机。第三，运动强度。

如果你决定间歇性禁食和锻炼，所有这些成分都必须改变。

据专家介绍，举重等力量训练需要更多的碳水化合物。另一方面，有氧运动通常需要低碳水化合物。所以运动类型的选择基本上取决于你的营养摄入。

间歇性禁食的时间是决定结果的另一个关键因素。有些人饿的时候你不想举重。有趣的是，有些人会空喜欢锻炼。

你可以在进食前、进食中或进食后锻炼。

进食期前运动非常适合想燃烧更多脂肪的人，最适合在空腹部条件下表现不好的人。

关于运动强度，有一个简单的规则可以遵循。

禁食期前低强度运动，进食期后高强度运动。这可以避免不适和受损的运动表现。

3.别忘了“蛋白质”

空腹和间歇运动时，关键是摄入足够的蛋白质。蛋白质可以减少肌肉流失，增加饱腹感，加速新陈代谢。

对于正在进行间歇性禁食和抗阻训练的运动员，每日蛋白质的推荐摄入量为:

对于80公斤的运动员来说，每公斤的重量约为2.0-2.6克。

你的蛋白质需求可能不同。请专家了解你每天需要多少蛋白质。

4.需要足够的碳水化合物

吃的时候可以多吃一些“健康”的脂肪和蛋白质。然而，没有摄入足够的碳水化合物会影响你的身体，尤其是你的肌肉。

当你吃更多的碳水化合物时，瘦素的水平会上升。瘦素水平升高会抑制食欲，刺激新陈代谢。这两个因素都会导致体重减轻。最重要的是，如果你剧烈运动，瘦素可能会促进肌肉形成。

增加碳水化合物摄入的关键是多吃含有复合碳水化合物的食物。如豆类、全谷物和淀粉类蔬菜。

与简单碳水化合物不同，复杂碳水化合物不会导致血糖水平飙升。此外，含有复合碳水化合物的食物还含有维生素、矿物质和纤维。

5.找到间歇禁食的正确类型

间歇性禁食和运动的结果取决于间歇性禁食的类型。

比如禁食24小时时，最适合低强度运动。另一方面，如果禁食16小时或饮食不规律，可以考虑进行高强度运动。

间歇性禁食有几种类型。这些包括5: 2禁食、12小时禁食、16小时禁食、20小时禁食、24小时禁食和其他每隔一天禁食。

类型的选择取决于你的时间表、健身目标和独特的个人需求。希望你能找到最好的禁食方式。

摘要

间歇性禁食和运动可以同时进行。

空腹运动可能会导致体重迅速下降。然而，随着时间的推移，效果往往会降低。

研究人员还没有发现长期间歇性禁食和锻炼的益处或风险。因此，你不应该连续几周这样做。

空腹时摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物可以防止肌肉流失，提高运动成绩。

选择正确的间歇禁食方式非常重要。