缓解焦虑 有用 面对疫情如何缓解过度焦虑

第1122号，2020年第14期

面对疫情，

你感到焦虑吗？

请接纳它吧！

新冠肺炎引起的肺炎疫情触动了人们的心灵。学校心理系抗击新冠肺炎心理科普的专家团队高老师为大家梳理了一些缓解焦虑的方法，在紧张防控疫情的同时，帮助大家缓解焦虑。

面对疫情，请接纳您的焦虑

面对疫情，我们为什么焦虑？

焦虑是人类正常的情绪反应，具有重要的适应意义。它通常与危急情况以及不可预测和无法控制的事件有关。当我们面对现实中潜在的挑战或威胁而无法控制时，这种带有紧张、恐慌、悲伤、不安和无助的烦躁就会产生。所以，面对新型冠状病毒疫情，焦虑是我们适应和解决问题的正常情绪反应，事情发生变化后焦虑会慢慢缓解。这与临床病理性焦虑完全不同。

不过，如果过度紧张、焦虑感爆棚，心理压力过大，就会缺乏安全感，降低信心，影响身心健康。焦虑过低，也可能导致盲目乐观，因对疫情重视不够而出现防护不足、缺乏警惕等问题。所以，学会正确认识、对待和调控焦虑非常重要。

那么，面对疫情，我们该如何控制焦虑呢？

面对疫情，我们过度焦虑怎么办？

1.接受焦虑，放松

很多人想要降低焦虑，往往会不断地对自己说：“不要紧张，不要焦虑，有什么好紧张和焦虑的呢！”“我真是太没出息了，这么紧张干嘛？”“为什么就我一个人紧张？”……但是我们会发现，越是这样你就越是焦虑。

因此，

首先，承认并接纳焦虑情绪，坦然面对疫情，是克服焦虑的最好方法。可以这样告诉自己：新冠疫情下，我们出现焦虑情绪是人类的本能，它可以帮助我们处于应激状态，从而有效应对危险、做好防护、解决问题。

其次，我们可以通过转移注意力和放松来缓解过度焦虑。

a)转移注意

看电影追剧。一是你一直想看的电影，想追的剧；第二，推荐幽默、喜剧、欢乐；

读书、听音乐、看笑话……让你感到放松的事情。

b)呼吸放松。呼吸放松是指一种通过呼吸调节能缓解紧张情绪的方法，找个舒适的位置站好或坐好，跟着我们一起做吧。

第一步:找一个舒服的姿势坐着或站着，全身放松；

第二步：闭嘴用鼻子深吸气至不能再吸；

第三步:微微屏住呼吸；

第四步：用口慢慢地把气呼出来。

这个循环不断重复，直到你感到更加放松和平静。

注意：吸气时腹肌松弛、腹部慢慢鼓起，保证最大吸气量；呼气时腹肌收缩、感觉前后腹贴在一起，增加呼吸潮气量。

c)肌肉放松。肌肉放松是一种简单易操作，体验感强的放松方法。相信你会喜欢的！

手臂放松：第一步，伸出右手-握紧拳-用劲让右手和右前臂变得紧张-慢慢松开拳头-放松；第二步，左手亦同样放松；第三步，双手握拳-前臂向肩部弯曲-用劲感受肌肉的紧张-放松-放下手臂。

头部放松:第一步是向后抬起头——放松；第二步，用力低头，试着把下巴顶在胸前——放松。

面部放松：皱起前额和眉头-放松；紧闭双眼-放松；咬紧牙关-放松；紧闭双唇-放松。

躯干放松:用力抬起肩膀，靠近耳朵——放松；挺起胸膛深呼吸——屏住呼吸——放松；用力向后弯曲，挺起胸膛和腹部——放松。

腿部放松：用力伸直双腿-放松；将脚尖尽量朝上翘，使小腿肌肉绷紧，好像一根线正向上牵拉脚尖-放松。

d)合理宣泄。你可以用身体发泄、唱歌、大喊、涂鸦等。也可以通过网络寻求朋友的支持、聊天、加油。

……

你会发现可做的事情太多，焦虑自然而然就降低了。

2.正常作息，规律生活

保持一份平常心，维持正常、规律、健康的生活作息，保持生活的规律性和稳定性，该吃的时候吃、该睡的时候睡、该工作的时候工作、该完成的事情完成，做好这些事情，不仅可以让我们的生活保持正常节奏，更会让我们平静下来，感受到心情的愉悦。

3.减少刷屏和过滤信息

手机上铺天盖地的资讯，不但传递着信息，同时也在传递着恐慌，让我们始终处于不良情绪状态中。因此，我们一定要减少刷屏和过滤资讯。通过设定网络使用时间和关注官方权威信息，减少小道消息的获取途径，降低不确定信息带来的焦虑，增强对疫情防控的信心和自我保护的信心。

4.适量运动增强免疫力

放下手机的同时，可以在家里适度运动，运动不仅能够增强免疫力，更是调控焦虑情绪的最佳方式。

那么，你呆在家里可以做什么运动呢？

有跑步机的可以启用了，没有跑步机可以做瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、广播操、太极、随音乐舞动……还可以通过萝卜蹲、丢沙包等亲子游戏增进亲子感情，了解新冠疫情，调节不良情绪。

5.拨打热线寻求支持

如果你尝试了以上的方法，发现通过自助还是很难帮助自己缓解焦虑，请记住寻求专业的心理援助。全国各省都开通了专业的免费的心理援助热线，全国高校也纷纷开通了心理援助热线，我们都能为您提供专业的情绪疏导和心理支持。

心理援助热线:023-68367770

全国各省免费心理援助热线一览：

内容来源:

叶子心灵网络文化工作坊

原标题:“有用|面对疫情如何缓解过度焦虑”