在家做运动 宅在家也能做运动达人 居家隔离必备拉伸动作

现在是防控疫情的关键时期。

要坚持适当运动，提高身体抵抗力。

如果你在家锻炼得好，你也可以保持健康。

大家可以按照下面的步骤在家锻炼起来咯！

居家隔离的必要拉伸动作让你一整天都很舒服！

叶碧璇

江苏省体育局分组；江苏省体育科学研究所

为了响应政府号召，为国家抗击新型冠状病毒肺炎疫情做贡献，大部分人都自觉选择了宅在家里进行“自我隔离”。宅在家里，活动范围一下缩小到了百十平米之间，有些人可能习惯宅的状态，而另一部分人要被枯燥的居家生活“逼疯”，部分网友还脑洞大开进行了一些类似“庙会套圈”、“我家一日游”、“疯狂乱舞”等活动，适当增加了自己的活动量，但是这相比我们日常的体力活动来说只是九牛一毛。

最近，我们花更多的时间在手机、电脑和床上，这些东西经常久坐不动，也不太活跃。久坐的危害已经反复强调过了，这里不再赘述。是否适合如今的居家隔离，就要打破这种久坐不动的状态。国务院疫情防控小组不仅建议居家普通人戴口罩、勤洗手，还提到要适度锻炼。那么，作为家里的普通人，我们应该如何锻炼呢？之前，我介绍了家里的力量练习。今天，我们将在家里感受到伸展运动的必要性。

●为什么拉伸是居家必备运动之一

我们知道，长时间做一个动作后，我们使用的肌肉会抽筋和僵硬。即使我们不动，我们的肌肉仍然在工作。比如长时间坐着看电视，背部肌肉会僵硬；保持一个姿势，坐在办公桌前看电脑，脖子和肩膀的肌肉会僵硬；长时间重复工作后，肌肉会变得僵硬。所以，对于居家隔离的人来说，无论是坐在家里看电视玩手机、伏案工作还是在家做家务，都会面临肌肉僵硬酸痛的问题，你看这篇文章的时候可能也会面临这样的问题。

而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量劳动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。如果要在家里进行力量锻炼，那么运动前拉伸可以起到热身的作用，增加肌肉的活性和伸展性，让你的韧带和肌肉慢慢的适应这种强度的伸展，防止运动时造成肌肉和韧带拉伤。

无论年龄还是身体的柔韧性，每个人都可以伸展。无论你是整天坐在屏幕前，还是一直在做家务；不管你有没有运动习惯，都可以做拉伸运动。

对于居家隔离的我们来说，拉伸运动不仅可以打破久坐，还可以缓解疲劳、增强体质，真的是一举多得，那么下面我们一起动起来吧，让你舒服一整天。

●颈部拉伸●

1、收下颌

坐直或站直，下巴与眼睛齐平，手指抵住下巴。保持10-15秒。

2.脖子被弯曲和拉伸

坐直或站直，轻轻将头部垂直向下曲，尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，头回到直立的位置；再慢慢往后伸展，看向天花板，保持10-15秒。

3.拉伸颈部肌肉

坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。

●肩部、肘部、背部和胸部的伸展●

4、肩部伸展

双手十指交叉，手掌朝向天花板，手臂向上伸展，保持10-15秒。

5.伸展肩膀的后部

左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持10-15秒；换另一侧。

6.拉伸三头肌

抬起一只手臂，向下弯曲，尽量用手触摸对面的肩胛骨，用另一只手将肘部拉向头部，保持住10-15秒；换另一侧。

7.伸展胸部

双手背在身后握住，胸往外扩，可以同时抬起下巴，保持10-15秒。

8.伸展背部

双脚开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边回复原位。

●拉伸腰部和腹部●

9、腹部拉伸

趴在瑜伽垫或床上，双脚并拢，双腿伸直，双肘撑起上身，骨盆压在瑜伽垫上。

10.拉伸腰部和背部

在椅子上坐直，两腿分开；慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以选择俯卧位，

11.转过身去

仰卧，上肢固定，屈髋屈膝转向左侧，保持10-15秒，再转向右侧，保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

●下肢拉伸●

12、前侧拉伸

双腿前后展开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿着地，屁股向前移动10-15秒。换到另一边。

13.伸展大腿后部

直立，右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上，身体可适当前倾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，换另一侧。

14.拉伸大腿外侧

右腿伸直坐在地上，左腿弯曲、跨过右腿，左脚放在右膝的右侧，脚踩地，左手撑在身体左后方附近的地面上，将身体向左侧转，右手臂贴着左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，换另一侧。

15.拉伸大腿内侧

盘膝端坐，两脚跟尽量靠近臀部，两手抓住脚或者在踝部靠上的部位，两肘展开放在膝盖略靠下的部位。躯干向腿的方向屈，用肘下压大腿，保持10-15秒。

16.腿部伸展

靠墙直立，两手扶墙，固定左脚，右脚放在左脚之后，右脚跟着地，胸部向墙壁方向倾；可以微屈左膝，向胸部朝墙的方向移动，保持10-15秒换另一侧。

●拉伸动作提示●

任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做；

整个拉伸过程要缓慢进行，达到最大活动范围时停止，不挑战极限；

拉伸过程中需要配合呼吸，不要憋气。

内容来源:丽水旅游

溧水融媒体中心记者 张静

原标题:“家也可以当运动员，居家隔离一定要舒展！》